筋力トレーニングの8つの原則！効率よく筋肉を鍛えるには？
筋力トレーニングには効果を出すために必要な８つの原則(原理)があるのをご存知でしょうか。
ジムに通っている人の中には毎日のように通って毎日同じトレーニングを限界までやって帰っている人もいますが筋肉が発達する為にはある程度の原則があります。
せっかくの努力を最高の形で活かしたいですよね？今回はそんな8つの原則について初心者の方でもわかりやすいように意識して解説していきたいと思います。
筋力トレーニングの8つの原理・原則
過負荷(オーバーロード)の原則
『過負荷』という言葉のとおり自分の限界以上の重さのトレーニングをすることによって筋肉は成長していくという原則です。
特に「筋肉を大きくしたい！」という野望を持っている方であれば少なくともトレーニングで自分の筋肉を限界まで追い込むことが必要になります。
トレーニングには筋肉を大きくする『筋肥大』という効果以外にも筋肉の持久力など要素は様々あります。
『過負荷』と改めていわれると歯を食いしばって行うような非常にきついトレーニングを想像しますが普段運動などをしていない人は階段昇降や自転車など普段の日常生活での自分のパフォーマンス以上のことをするだけでも効果はあります。
筋トレで重要なのは継続することです。まずは行動するということが重要ということですよね。
漸進性の原則
過負荷の原則と併せて意識したいのがこの漸進性の原則です。難しいことばなのでわかりやすく言うと「強くなった筋肉に合わせて負荷を上げていく」ということです。
人間の筋肉は負荷に対して適応していきます。
はじめはできなかった負荷でもトレーニングを継続していけば徐々にできるようになってきます。より効果的にトレーニングを行うためには自分の変化に気づきそれに見合った負荷に上げていけるようにしていきましょう。
可逆性の原則
この後にご紹介する『継続性の原則』にも関連する部分です。
過負荷の法則の部分で筋肉はきつい運動で徐々に成長していくことはご紹介しましたが反対にトレーニングをしないことによって元の状態に戻ってしまうということです。
普段の仕事などが肉体労働ではない人や普段スポーツなど活動性が低い人は肉体を維持する為に継続が必要ということですね。
継続性の原則
筋力トレーニングにおいてこの継続性が最も難しく、最も重要な部分です。可逆性の部分でも少し触れましたが、筋肉というのは一朝一夕で身につくものではありません。
筋肉トレーニングによって開始間もない時期でも上げられなかった重量が少し楽になってくる現象はあります。
しかしそれは筋肉が太く成長した証拠ではなく、実は神経的な変化なのです。
ザックリといってしまえば『慣れ』です。見た目まで変わってくる筋肥大には正しいトレーニングを行っていても数か月の期間はかかるといわれています。
筋力トレーニングは『負荷がかかる』モノですので、はじめは苦痛に感じる方も多いと思います。そんなことを数か月も続けていくには実は相当なメンタルが必要なのです。
モチベーションをコントロールする為にも具体的な目標設定やそれを乗り越えることでどんなメリットが自分にあるのかなどを考える。
いきなり無理な負荷ではじめず少しの負荷や種目から始め成功体験を積み重ねていくなどを工夫してメンタルコントロールをしっかりとしていくことが重要なのです。
全面性の原則
全面性の法則とは簡単に言うと「まんべんなくトレーニングしよう！」という意味です。全身性の原則を意識してトレーニングすると以下のようなメリットが得られます。
① バランスの良い肉体が身につく(パフォーマンスアップ)
まずわかりやすい例でいうと『ちからこぶ』にあたる上腕二頭筋のトレーニングだけをひたすら続けていくとどうでしょう。
最もわかりやすい結果は見た目がアンバランスになりますよね。力こぶだけたくましい体は『美しい体』とは一般的には思えません。そのために全身をバランスよく鍛えていくことが重要なのですね。
また、特に競技力アップを狙ってトレーニングをしている人は特に左右などの筋肉をまんべんなく鍛えないとバランスが低下し怪我の原因にもつながります。
代表的な例でいうと、厚い胸板を構成する大胸筋がいい例です。大胸筋は鍛えれば鍛えるほどかっこいいです。しかし、大胸筋には肩を前方に引っ張る作用があります。
したがって同時に(期間をずらしても可)背筋も鍛えないとネコ背を誘発するというリスクもあるんですね。
② トレーニング効率アップ
この後に説明するマンネリ予防の部分でも説明しますが、過負荷・漸新世の原則に従うとトレーニングの負荷や難易度をアップしていく必要があります。
ウェイトを使ったトレーニングだけでなく、懸垂(チンニング)や腕立て伏せ(プッシュアップ)などのパフォーマンスが必要なトレーニングにも積極的に取り組むとメリットがあります。
自重トレーニングをはじめとしたこのようなトレーニング達は体を追い込むためにある程の全身のパフォーマンスが必要になってきます。ターゲットとする筋肉がより効率的にトレーニングできるようになるためにもバランスの良いトレーニングが必要なのですね。
意識性の原則
簡単に言うと『どこの筋肉を使っているのか』を意識することで効率がアップするよ！
ということです。
あたりまえですが筋肉は脳からの命令で神経を介して動いています。したがって筋肉をトレーニングするときはこの神経的な働きも意識するといいですね。
実験などでも筋肉を意識する群と意識しない群では明確に効果が違うかったという報告がたくさんあります。
したがって筋トレをする際は自分の行っているトレーニングが①どこの筋肉に効くか②その筋肉の位置はどのあたりか？という程度は事前に学習し、知識として入れましょう。
またこの意識性という言葉から『目的意識』に関してもこれに当てはまるといわれています。自分のなりたい体型やトレーニングをすることで手に入れたいパフォーマンスはどのようなものなのかをしっかりとイメージしながら行っていきましょう。
特異性の原則
簡単に言うと『トレーニングしたい場所と目的によってトレーニングはそれぞれ違うよ。』ということです。
これでもわかりにくいですがたとえば下半身のトレーニングだけしていても上半身の筋肉は付きません。
また上腕二頭筋の筋肥大(大きくする)を狙ったトレーニングをしていても筋のパワー(瞬発力)はついても筋肉の持久力は付きません。
持久力をつけたいならそのための『特異的』なトレーニングを選択する必要が有りますよ。ということです。
この原則はパフォーマンスとの関係性でも説明できます。スクワットでいくら足の筋肉を鍛えてもサッカーで強いシュートが蹴れるとはかぎりません。
シュートというパフォーマンスを上げたいのであれば同時にシュート練習をするべきですよね。
このように総合的なトレーニングの一部として筋トレを取り入れている場合は実践練習を取り入れていく必要があります。
個別性の原則
最後に個別性の原則です。この原則は簡単にいうと『その人にあったトレーニングをしよう！』ということです。
当たり前ですが、一般の元気な男性と小学生、高齢者の人では同じ目標、筋肉をトレーニングする場合でもそれぞれ負荷や方法論が異なりますよね。
トレーナーの方などはクライアントに対してこのあたりの原則は重要ですが、自分でトレーニングをする人にとっては『身の丈に合ったトレーニングをしよう！』くらいに解釈してください。
まとめ（時間がない人はここだけ見ればOK）
以上の原則について、わかりやすい言葉でまとめてみると・・・。
- 普段よりきつめに運動しましょう
- 負荷や難易度を上げていきましょう
- 続けないと弱りますよ！
- 続けないと筋肉つきませんよ！
- まんべんなく鍛えましょう！
- どこの筋肉を鍛えているか意識しましょう！
- 目的に合ったトレーニングを選択しましょう！
- その人に合ったトレーニングをしましょう！
というような感じになります。
おわりに
いかがだったでしょうか。上記8つの項目は筋力トレーニングを行うに当たっては基本中の基本です。
難しく考えることはありませんのでしっかりと意識していきましょう。
理想の体型やパフォーマンスをつかみ取るためにおこなうトレーニングは苦しいものです。せっかくの苦労を少しでも効果的・効率的に行うためにまずはこの基本事項をしっかりと守ってトレーニングを行っていきましょう！