【自重・ウェイト・マシン】3つの筋力トレーニングの種類について！そのメリットとデメリット
『最近体がたるんできた』『モテたい！』など理由は様々あるものの体を鍛えだした、または鍛えようと思っている方は多いと思います。
しかしいざ体を鍛えたいと思っても「何から始めればいいのか？」「ジムに通ったは良いもののマシンやウェイトが多すぎてわからない」という悩みはあるはずです。
今回はそんなトレーニング初心者の方の為にトレーニングの種類を主に3つに分けてその特性やメリット、デメリットを解説していきたいと思います。
トレーニングのタイプは大きく分けて3つ
分類の仕方によってもっと細かく分けられるとは思いますが、初心者の方が触れる機会が多い筋力トレーニングを大きく3つに分けると『自重トレーニング』『フリーウェイト』『マシントレーニング』のどれかになってくると思います。
ここからはこの3種類の特性について説明していきたいと思います。
自重トレーニング
特徴
読んで字の如く、自分の重さを利用して行うトレーニングです。
トレーニング機器を使用する必要がない（補助グッズはあります）ため取り組みやすく初心者の方がまず思いつくようなトレーニングも多いです。代表的なものが腕立て伏せやスクワット、腹筋を鍛えるクランチなどの運動がそれに当たります。
またサッカーの日本代表の長友選手などが取り組むプランク系の動きのない（姿勢が崩れないようにキープする）運動もこの、自重系トレーニングに含まれます。
メリット① 手軽に取り組める
自重系トレーニングの最大の魅力は上記で触れたようにその手軽さにあります。マシンやダンベルなど特別な機材を用意する必要がなく、一定のスペースがあれば行えます。トレーニングは自宅でしたい派のかたやジムに行ってバリバリトレーニングするのは恥ずかしい方はこの自重系を極めてみてはいかがでしょうか。
メリット② 広範囲に鍛えられる
自重系のメリットの2つ目は広範囲の筋肉を鍛える総合的なトレーニングを行いやすいところです。自重トレーニングは自らの荷重に耐えて支えるバランス力も必要となります。正しいフォームをとることで体幹などのターゲット筋以外も広範囲に鍛えることができます。
メリット③ 筋肉の持久力がつく
自重系トレーニングは自分の自重というある程度一定の負荷で行うため、筋力トレーニングとして効果的な負荷をかけるためには高頻度(多くの回数)で行うことが多くなります。
その為、トレーニングの形態としては低負荷・高頻度の運動になり筋肉の持久力が付きやすくなります。
デメリット① 動きがわかりにくい
自重トレーニングのデメリットと言えるポイントが動きや姿勢をキープしておくことの難しさです。
もちろんそれぞれのトレーニングのコツや注意点があるのでその部分を意識して行うのですが、自分で正しい動きができているのか、正しい姿勢をとれているのかが分かりにくいトレーニングが多いように感じます。
間違った方法を継続すると怪我につながる可能性もある為一緒にトレーニングをしている人、家族に確認してもらうなど工夫をしましょう。
デメリット② 筋肥大には不向き？
自重トレーニングは筋肥大を見込めますが、ムキムキの体つくりを行いたいのであれば最短の道ではないと言われています。
このような体型を目指すのであればウェイトトレーニングやマシントレーニングを行う方がいいでしょう。
しかし逆に言えばいわゆる『細マッチョ』を目指すのには自重トレーニングでも効果的と言われていますので、シェイプアップを目指している人にとってはそこまでのデメリットにはならないでしょう。
フリーウェイトトレーニング
特徴
ダンベルやバーベル、ケトルベルなど様々な重りを持って筋肉に抵抗をかけるトレーニング(レジスタンストレーニング)がフリーウェイトトレーニングです。
バーベルや高重量のダンベルを除き、家庭でも取り入れやすいトレーニングといえます。
代表的なモノでいえばベンチプレスやアームカールなどと言ったトレーニングが有名です。
メリット① 運動の軌跡を調節できる
フリーウェイトでトレーニングを行えば自分の好きな方向に好きな範囲に動かすことができます。
このため運動の方向で効く筋肉の部位を調整したり大きな可動域を動かしたりすることで効果的にトレーニング効果を出すことができます。
メリット② 集中的に鍛えることができる
ある部位を単独で集中的に鍛えるアイソレーショントレーニングを行うことにより、高負荷、低頻度の運動を行うことができる為筋肥大を狙う方にとってはフリーウェイトを必ず取り入れるべき内容と言えます。
メリット③ 比較的手軽
ウェイトトレーニングは多少のトレーニンググッズを必要としますが、ダンベルとベンチ台があれば十分に自宅でも多種目を行うことができます。
自重系トレーニングでは満足できない、ジムに行かない派の人で自重トレーニングに慣れてきた場合はそこまでコストのかかることではないので是非取り入れてみましょう。
デメリット① 運動方向が一定しない
これはメリットでもあるのですが、自分で好きに動かすことができるトレーニングがフリーウェイトです。
その為正しい運動フォームを獲得していないと十分な運動効果を得られないのはもちろん、最悪の事態になると腰痛やウェイトを落下させたことによる事故などにつながる場合もあります。
その為フリーウェイトはやや上級者向けのトレーニングと言えます。
マシントレーニング
特徴
専用のトレーニングマシンに乗ってレジスタンストレーニングをするタイプのモノを言います。負荷の種類も重りを調整するものから空気圧で調整するボタン一つのもの迄多岐にわたります。トレーニングマシンは家庭に導入するのは難しいですが、以下の理由からジムなどで初心者が最初に取り組むのには適しているといえます。上半身でいえばチェストプレスなど、下半身のマシンでいえばレッグプレスなどのマシンが代表的です。
メリット① 運動方向が一定
マシントレーニングを行うに当たって最高のメリットはこの部分です。
マシンに乗って設定どおり行えば運動方向や可動範囲は一定で集中的にターゲットの筋肉に対して負荷をかけることができます。その為運動が非常にわかりやすい為初心者にはもってこいの運動の種類と言えるんですね。
メリット② 安全に運動ができる
もう一つのメリットが安全にできるというところになります。ダンベルやバーベルを使ったトレーニングの場合、オールアウトという筋肉を限界に追い込んだときにバーベルを落とす危険性などがあります。
マシンの場合はその心配がない為、思い切って筋肉の限界まで追い込むことができます。
デメリット① 部位、可動範囲が限定される
マシントレーニングの場合はメリットがそのままデメリットとなります。
運動の軌道、可動域が決まっているためその部分のトレーニングだけしかできず、自重系やフリーウェイトのようにいろいろな筋肉を刺激することが難しくなります。そのためある程度トレーニングに慣れてきた中級者以降はマシントレーニングだけではなくフリーウェイトも併用して取り組まれています。
おわりに
いかがだったでしょうか。このように筋力トレーニングにはその方法により様々な手段を使って行うことができ、そのすべてにメリット、デメリットが存在します。
自分がトレーニングを行う環境ややりやすさを考慮しながら継続できそうなものを選択していきましょう。ジムなどでトレーニングしている場合など複数の選択肢がある場合は、同部位のトレーニングを行う時に様々な手段を組み合すことも効果的です。
筋力トレーニングではマンネリは大敵で手段を変え違う刺激を与えることは非常に有効な手段と言えますので少しトレーニングに慣れて来たら複数のトレーニングを組み合わせていくようにしていきましょう。
今回の記事を参考に初心者の方のトレーニングの選択肢が増えると幸いです。