必見！ お腹周りのシェイプアップ・くびれを作りたい方へ腹筋エクササイズ４選
「お腹を引き締めたい」「シェイプアップしたい」と言ってもなかなか難しいですし、続けることも簡単ではないですよね。
また、くびれを作りたいといっても実際どのようなトレーニングをしてよいかわからない方もたくさんいらっしゃると思います。
腹筋は大きく分けて４つの筋肉に分かれており、深いところから「腹横筋」、「外腹斜筋・内腹斜筋」、「腹直筋」と並んでいます。
今回はこのような体の仕組みにそったお腹周りのシェイプアップやくびれづくりに効果的な方法をご紹介したいと思います。
各腹筋エクササイズ
お腹のコアの筋肉を鍛える呼吸法
ビジュアル的にも質的にもきれいなお腹周りを作るためには表立った筋肉だけでなく、目には見えない深い場所にある腹筋（コア）も鍛える必要があります。
この腹筋は「腹横筋」といい、一番深くにあり、呼吸と深く関係しています。普段の呼吸ではあまり意識はされないため、なかなか感じづらい筋肉ではありますが、簡単なトレーニング方法があります。
- まず仰向けに寝てもらい、両膝を立てます。そして、ゆっくりと鼻で息を吸い、口からゆっくりと吐いていきます。その時、口はつぼめて普段の呼吸で吐くくらいで止め、また吸気に戻ります。
- 今度は、先程の吐いた時よりも「＋３秒」吐き続けます。感じとしては少し辛く感じるくらいがちょうどよいと思います。この「＋３秒」の呼気の時に腹横筋は働いています。
普段の呼吸の深さではあまり腹筋を使う感じはないと思いますが、この「＋３秒」のときは腹筋を使って呼気しているのを感じられると思います。ぜひ、腹筋を触りながら試してみてください。
仰向けで意識することができてきたら、座った姿勢や立った姿勢でも行ってください。慣れてくると普段の呼気でも意識することができ簡単に筋肉を使うことができます。
この腹横筋をトレーニングすることで、インナーマッスルを強化でき、内臓脂肪にもアプローチでき、ダイエットへの第一歩となります。またこの筋肉は、コルセットの働きと同じ役割をしますので、腰痛予防などにも効果的です。
※高血圧がある方は無理に呼気をしてしまうと血圧が上がってしまう可能性がありますので、無理せず行いましょう。
くびれを作る方法
先程の腹横筋の次に深い筋肉が「腹斜筋」といいます。これはお腹の筋肉では横側についている筋肉であり、くびれを作るのに大事になってきます。
読んで字のごとくになりますが、この筋肉は斜めな動きに関連しています。よって、通常の仰向けから上半身を起き上がらせる腹筋方法では鍛えることができません。
方法は２通りあります。
- 最初は、仰向けになり両膝を立てます。そして両手を頭の後ろで組みます。
- 方法は通常の腹筋運動を似ていますが、起き上がる際に肘を反対側の膝に当てるように起き上がります。つまり、右肘を左膝に当てるようにひねりながら起き上がります。そして次は左肘で右膝を触る起き上がります。こうすることで両方の腹斜筋をトレーニングすることができます。
- 慣れてきたら、立てていた両膝は片足だけ伸ばします。例えば、左足を伸ばしたら、その左足首を右手で触るように起き上がっていきます。こうすると先程よりも大きな動きになりトレーニングレベルも上がります。
起き上がる際に足の小指やくるぶしを触るようにすると、より体にひねりが生まれ、くびれを作るのに効果的な方法になります。
この時、上記で述べた呼吸法を組み合わせると更に効果的です。
つまり、「＋３秒」の呼気の間にひねりながら起き上がるということです。そうすることで腹横筋と腹斜筋の両方を同時に鍛えることができます。
もう１つの方法は座った姿勢で行います。
小学生の頃などによく取った姿勢の中に「体育座り」があると思います。床に座り両膝を立てた姿勢です。
- この姿勢から両足を床から浮かせます。つまり、お尻だけが床と接している状態になります。実は、足を浮かせた時点で自然と腹筋に力が入ります。これは、体が後ろに倒れないよう自然とバランスを取るために腹筋が頑張って働いているのです。もし、腹筋が働かなかったら後ろに転がってしまいます。
- 両足を浮かせた状態で、膝を抱えている手を離します。
- そしてその姿勢を維持したまま、両手を伸ばしながら上半身をひねります。この時、出来る限り手を大きく広げひねるように意識することでより腹斜筋を鍛えることができます。
この方法は、普段テレビを見ている姿勢に近いため、ちょっとした時間で直ぐにできます。
シックスパックをつくる腹筋方法
これは通常の腹筋運動で鍛えることができる「腹直筋」を目的としています。この筋肉はみずおちのあたりから骨盤の中まで縦についています。よって上部と下部に分けて運動を行います。
上部の腹直筋のトレーニングとして効果的なのは通常の腹筋運動である、両膝をたてた仰向けから上半身を起き上がらせる方法ですが、ポイントがあります。
- 通常は起き上がる方に意識が行きますが、この方法は逆で、起き上がった上半身を床にゆっくりと戻すようにします。通常は重力に反発するように起き上がる方で鍛えると考えますが、この方法もある意味、重力に逆らうようにゆっくりと上半身を床に戻すことで筋肉を強化します。通常の方法よりも辛く感じると思いますが、それだけ筋肉にとって刺激が強く、効果的ということです。
- この運動も最初で説明した呼吸法と同時に行います。つまり、「＋３秒」の呼気の間に状態を起き上がり、ゆっくり吸気を行い、「＋３秒」の呼気の間にゆっくりと上半身を戻します。これにより腹直筋と腹横筋の同時トレーニングになります。
- また、下部の腹直筋のトレーニング方法としては、仰向けから上半身を起こすのではなく、下半身を上げたりおろしたりします。つまり仰向けの状態から、膝を伸ばした両足を床に対して垂直になるまで上げ、ゆっくりと下げます。この時、足が床につかないギリギリのところで止め、またすぐに天井に向かってあげます。
そうすることで、下部の腹直筋、骨盤よりの腹筋をトレーニングすることができ、上部と合わせてシックスパックを作ることができます。
効果的なシェイプアップエクササイズ
この運動はスポーツジムなどのプールで行う効果的な方法です。
なぜ効果的かというと、水の力を使うことで効率的にトレーニングできます。
まず水中を大股でゆっくり歩きます。その時に手を伸ばした両手をひねりながら歩きます。つまり、左足が前に出た時、上半身は左方向にひねります。
次に右足が前に出た時は上半身を右に大きくひねります。普段の歩行ではそこまでひねることはないですが、水中で行うことでよりニズの抵抗が適度に筋肉の刺激を誘発することができます。
そしてここでは両手を伸ばして、出来る限り大きな動くことにより遠心力も加わり、さらに腹筋には効果的です。
実際、２５メートルプールを１往復するだけで疲れを感じることができると思います。
おわりに
今回、お腹周りのシェイプアップに効果的な方法をご紹介しました。
４つ方法をおすすめしましたが、ベースになってくるのは最初でご案内した「呼吸法」です。インナーマッスルは体を中から支えてくれる筋肉であり、且つ運動により内臓脂肪に関わる腹筋を鍛えることができます。
また、他の運動をする上でもこの呼吸法を同時に行うことで、常に「腹横筋」を意識することができます。腹横筋を働かせながら別の運動をすることで、より効果的に且つ安全に運動を継続することができます。
普段から、自在に腹横筋を意識することができるようになるとよりシェイプアップへの道が近くなります。