腰痛におすすめの簡単な運動とは？危険な腰痛のサインもご紹介
日本人の多くが自覚症状として抱える腰痛。そんな腰痛はいまや社会問題のひとつになっています。そんな腰痛には様々な原因があり場合によっては腰痛と運動には密接な関係があることがわかってきています。今回はそんな腰痛の原因や運動の関係についてご紹介していきたいとおもいます。
腰痛の原因は？
特異性腰痛
特異性腰痛とは画像所見や診察の結果で原因や部位がはっきりと特定できる腰痛のことを言います。椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症というものは有名ですが、医療的な処置が早急に必要な感染性脊椎炎や悪性腫瘍などが原因によるものもこれに当てはまります。このような腰痛は文献により諸説ありますが全体の15％程度と言われています。
非特異性腰痛
非特異性腰痛は特異性腰痛には当てはまらないいわば「原因が分からない」腰痛で全体の85％を占めているといわれています。非特異性腰痛になる原因はさまざまなものがあります。これらに当てはまる場合、原因は骨、関節、神経ではないため手術等をしても症状が改善されない場合も多いです。また脊柱管狭窄症など、骨性の問題が指摘された場合もそれが腰痛の原因となっているとは限らず、併発している可能性もありますので注意しましょう。
筋筋膜性腰痛
腰痛症の中ではかなりの割合がこの筋筋膜性腰痛と言われています。はっきりとした原因や治療法などが出ていないのが現実ですが、非特異性腰痛のほとんどがこれにあたると考えられています。筋肉の疲労や不良姿勢が原因となり過剰な筋の緊張や筋膜の損傷が起こった状態です。筋筋膜性腰痛はヘルニア等と異なりしびれや過度な筋力の低下等は起こりません。
心因性腰痛
筋筋膜性腰痛とともに、慢性の非特異性腰痛の原因として挙げられるのが心因性の腰痛です。その名の通り心理面の状態によって腰痛が引き起こされている。またはもともとの腰痛の自覚的な状態がひどくなっている状態です。腰痛のガイドラインにおいても腰痛が心理的な状態と深くかかわっていることが研究でわかっています。腰の状態をチェックする様々なリストの中にも職場や家庭での心理状態など様々な項目でこの心因性腰痛の要素がないかをチェックされます。
運動で腰痛を予防、改善する事は出来る？
腰痛と運動の関係について。
運動は腰痛によいということは最近ではよく知られてきました。腰痛ガイドランインでも「安静は腰痛に必ずしもいいとは限らない」「慢性腰痛には有効である」ということが記載されています。また腰痛と歩行などの有酸素運動との研究もされており適度な有酸素運動は慢性腰痛に効果的であるという報告も多くあります。発症3か月以内の急性腰痛は例外となる場合がありますが、慢性腰痛を持っている方は医師とご相談の上取り組んでみましょう。
また上記でも説明したように慢性腰痛のほとんどが筋筋膜性腰痛と言われています。これらの腰痛は不良姿勢や過度の緊張が原因となっていますので姿勢改善のための筋トレやストレッチなどの運動も腰痛体操・予防運動として多数紹介されています。
注意すべき症状と悪化の要素
こんな症状がないか気を付けたい『レッドフラッグ』
腰痛には中悪性腫瘍（がん）や脊椎の感染症など専門的な治療が必要な重大な脊椎病変もあります。
ヨーロッパの腰痛診療のガイドラインにおいては以下の項目に当てはまる腰痛は医療機関を受診する『レッドフラッグ』と呼ばれ目安とされています。安易に「腰痛＝運動」と結びつけず、まずは重大な疾患を除外することで安心して運動に取り組めます。
☑ 発症年齢が２０歳未満か５５歳超
☑ 最近の激しい外傷歴（高所からの転落、交通事故など）
☑ 進行性の絶え間ない痛み（夜間痛、楽な姿勢がない、動作と無関係）
☑ 胸部痛
☑ 悪性腫瘍の病歴
☑ 長期間にわたる副腎皮質ホルモン（ステロイド剤）の使用歴
☑ 非合法薬物の静脈注射、免疫抑制剤の使用、ＨＩＶポジティブ
☑ 全般的な体調不良
☑ 原因不明の体重減少
☑ 腰部の強い屈曲制限の持続
☑ 脊椎叩打痛
☑ 身体の変形
☑ 発熱
☑ 膀胱直腸障害とサドル麻痺
このような項目に当てはまる場合は上記で説明した特異性腰痛や手術が必要な状況の可能性もありますので一度専門の医療機関に受診するなどしてみてください。
心理面の状態
レッドフラッグと併せて、イエローフラッグというものがヨーロッパのガイドラインで紹介されています。ここで全てを紹介することはできませんが『腰の痛みを消すのは難しいと信じている』等、主に腰痛患者の心理面に焦点を当てたチェック項目になっています。このような項目を見ていると医療の世界では慢性腰痛と心理面の関わりがいかに深いと思われているかが分かりますね。
自宅で出来る腰痛のおすすめトレーニング
ここまでの説明で腰痛と運動が密接な関係にあり、運動を取り入れることで慢性腰痛の改善につながる可能性があることがご理解いただけたと思います。ここからは代表的な腰痛にはコレ！という運動をご紹介していきます。
ストレッチ
腰背部の筋肉のストレッチは症状を抑える為に多数紹介されている腰痛対策の定番です。腰をゆっくりと左右に捻ったり、膝を抱えるように股関節を曲げて背中の筋肉を伸ばす運動が有効です。また上向きに寝た際に腰の下に手が入るスペースがあるとおもいますのでそのスペースにタオルなどを差し込み体を反るようにしてお腹をストレッチします。これらも強い痛みがない程度で各種30～60秒ほど続けてみましょう。筋肉が伸びやすくなっているお風呂あがりがおすすめです。時間に余裕があるようであれば足の筋肉（アキレス腱など）のストレッチも併せて行っていきましょう。
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筋トレ
ここでご紹介する筋トレはジムやバーベルを使ったようないわゆるムキムキ系のトレーニングではありません。筋筋膜性腰痛の原因とされているのが過度な筋緊張や姿勢の崩れと言われいます。ですので姿勢を整える為に筋肉を働かせるようなトレーニングがおすすめです。腹筋周りを中心に全身の筋肉を鍛えるプランク（フロントブリッジ）は肘をついて静止するだけのトレーニングですので動いて痛い人や忙しい人にとっては手軽に取り入れることができます。実施の際は腰が反ったり丸くならないように注意しながら1分前後保持できることを目標に行っていきましょう。
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有酸素運動
上記でも紹介したように、有酸素運動が腰痛に効果的であるというエビデンス（根拠）があり病院に行くほどでもないが慢性腰痛があるという方にとっては最も取り入れやすい運動でNHKの番組などでも取り上げられています。ウォーキングなど少し汗ばむ程度や少し息が荒くなる程度の適度な運動を行うようにしましょう。有酸素運動は脳血流量がアップし痛みを抑える物質が増えるといわれています。
注意点
ここまででご紹介した運動はあくまで例です。姿勢を例に挙げればその形は十人十色の個人差があります。これらの運動に痛みやしびれ、その他違和感を感じた場合は決して無理をせず運動を中止し専門機関への受診をするようにしましょう。運動のやりすぎが原因で腰を壊してしまっては元も子もないですからね。
おわりに
いかがだったでしょうか。腰痛はまず危険なものとそうでないものをしっかりと判断して必要であれば医療機関に受診することが重要です。その上で非特異性腰痛が疑われる場合に運動と心理面は改善に非常に重要な要素だといわれています。今回の記事を参考に腰痛の原因や運動、そして腰痛を持っている方の心理状況など痛みの部分以外にも注目していただければと思います。
（参考文献）
腰痛ガイドライン