腰を反らすと痛い!!自宅で出来る対処法3選
日本整形外科学会の発表によると、日本における腰痛人口は約3000万人いると推計されているようです。しかし、「腰痛」と一括りに言ってもその原因はさまざまです。
腰痛を原因別に分類すると、腰部脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニアなどMRIやレントゲンなどで原因が特定できるものと、画像所見などでは原因が特定できないものがあります。
前者は原因が特定できる「特異的腰痛」と言われ全体の15%です。一方、後者の原因が特定できないものは「非特異的腰痛」と言われ全体の85%を占めます。
以上のことから非特異性腰痛は原因が不明と言われていますが、しっかりとした身体のチェックとそれに対応した対処法を行うことが重要です。
そこで今回は、①腰痛のタイプチェック②タイプチェックの結果による対処方法の詳細をご紹介します。
腰痛の原因について
あなたが腰痛で病院などの医療機関を受診し、MRIや超音波検査などを受けても変形の程度や椎間板の変性がごくわずかな場合は、異常所見として表れないことが多々あります。
その結果、湿布を処方されて「安静にしておいて下さい」のアドバイスのみで終わることもあります。
もちろん単なる炎症で安静にしておくことで症状が改善されるのであればそれでも十分です。しかし、それでは痛みが改善しない場合重要なことは、「どういった動作をすると痛みが出現するか」です。
腰痛の場合、前屈で痛みが出現する場合、椎間板に負担がかかっていることが予想されます。逆に腰を反らしたときに痛みがあれば、腰痛の椎間関節と言う場所に負担がかかっていることが考えられます。
腰痛の危険度チェック
まずは、自分の腰痛の危険度をチェックしましょう。
まずは実際の動きを確認する前に、放置しては危険な腰痛を確認していきます。
- 安静にしていても痛みがある
- 背中が曲がってきている
- 臀部や脚に痛みがある、しびれがある
- 脚のしびれによって長時間歩けない
- 身体を動かしたときだけ腰のみ痛みがある
このうち、①の「安静にしていても痛みがある」に当てはまる場合、重い脊椎の病気や内臓の病気の可能性が考えられるため危険度が高いです。
②の「背中が曲がってきている」に当てはまる場合、骨粗しょう症による圧迫骨折が生じている可能性があります。骨粗しょう症は、骨の中がスカスカになってしまう病気です。閉経後の女性に多く起こります。50歳を過ぎて背中が曲がってきたら要注意です。
③の「臀部や脚に痛みがある、しびれがある」、④「脚のしびれによって長時間歩けない
」のいずれかが当てはまる場合、腰部脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニアなどの可能性があります。症状が進行する場合もありますので要注意です。
以上の①~④が一つでも当てはまる場合、一度医療機関を受診することをおすすめ致します。
そのため、⑤「身体を動かしたときだけ腰のみ痛みがある」のみ当てはまる場合のみ、次の動きのチェックに進みましょう。
この場合は、腰椎の動きや筋肉などが原因である可能性が高いです。そのため今回の動きのチェック、対処法が適応になります。しかし、症状が悪化した場合や、3か月以上症状が継続している場合は医療機関を受診することをおすすめ致します。
腰痛のタイプチェック
腰痛の危険度チェックが終わった方は続いてご自分の腰痛タイプチェックに進みましょう。
今回分類するタイプは大きく分けて3つです。
- 座った状態で背中を反らせて痛みが出るタイプ
- 立った状態で背中を反らせて痛みが出るタイプ
- 座った状態、立った状態どちらで背中を反らせて痛みが出るタイプ
①の「座った状態で背中を反らせて痛みが出るタイプ」は腰の椎間関節と言う場所がぶつかり合うことによって痛みが出している可能性が高いです。この場合は、脊柱（せぼね）自体の動きの低下が考えられます。
②の「立った状態で背中を反らせて痛みが出るタイプ」は股関節の動きが制限されていることが考えられます。具体的に言うと、股関節を後ろへ伸ばすような動きが制限されていると股関節の動きを腰で代償してしまい、結果的に腰の椎間関節に負担がかかってしまいます。
③の「座った状態、立った状態どちらで背中を反らせて痛みが出るタイプ」は①と②がミックスしたタイプのため、脊柱、股関節どちらも対処が必要です。
タイプチェックによる対処方法
腰痛のタイプチェックが終了した方は、実際の対処方法に移りましょう。
ここでは主にストレッチやセルフマッサージの方法をお伝え致します。
座った状態で背中を反らせて痛みが出るタイプの方に対する対処方法
このタイプの方は、デスクワーカー、日中同じ姿勢を維持している方に多いかと思います。背中が丸まっているため、常に背中に力を入れて背筋をまっすぐにしようと意識しすぎてしまいます。この場合、背中をまっすぐすることよりも胸の筋肉や腹筋を緩めることが重要です。
大胸筋
胸骨から上腕骨についている筋肉で腕を鎖骨や胸骨、お腹の方向へ動かします。
この筋肉が硬くなると、背中が丸くなって胸椎（胸のレベルの背骨）の動きが低下します。
壁を使ったストレッチ
- 壁に手を付けます。この時の手の高さは、肩のと同じ高さを目安にしましょう。
- 胸のストレッチ感を意識しながら手を壁に残したまま、身体を前方向へゆっくり動かします。
- 1セット30秒を3セットほど行いましょう。
腹直筋
腹直筋は胸骨から恥骨についている筋肉で、身体を曲げることが出来ます。この筋肉が硬くなってしまうと背骨が丸まってしまいます。そのため、猫背や巻き肩の方は胸のストレッチだけではなく、腹直筋が硬くてはいつまでも猫背や巻き肩は解消されません。
腹直筋のマッサージ
- へそから指4本分のみぞおちを触る。
- 深呼吸をして、息を吐きながら身体を前に倒し、みぞおちをマッサージする。
横隔膜
横隔膜は肺の真下にあり、胸腔と腹腔の間で壁のような役割をしています。人間の呼吸は胸腔が膨らむことで空気を吸い込み、縮むことで空気を吐き出しています。この機能の70%を横隔膜が担っています。この横隔膜の動きが悪くなると胸式呼吸ばかりとなり、胸を反らせた呼吸となってしまい、自然と腰を反らせて腰痛を誘発する可能性があります。
横隔膜のストレッチ
- 椅子に座って、背中が背もたれに当たらないように座ります。
- 胸の前で手を組み、組んだ手を前に出しながらお腹を覗き込むように背中を丸め、息をゆっくりと吐きだします。
- 息を吸いながら肘を引いて胸を開きます。
- 10回繰り返したら終了です。
立った状態で背中を反らせて痛みが出るタイプの方に対する対処方法
このタイプの方は、腰が反ったような姿勢をしている方に多く見られます。特徴としては、股関節の前の筋肉が硬いことが挙げれます。この場合、まずは股関節の前の筋肉を柔軟にし、股関節を伸ばす可動域を獲得することが重要です。
腸腰筋
股関節の付け根（鼠径部）にある筋肉で、股関節を屈曲（曲げる）作用があります。また、腰椎（腰骨）にもついていて、背骨を安定させる役割があります。
この筋肉が硬くなると股関節を伸ばしにくくなり、腰椎への負担が増大します。
腸腰筋のストレッチ
- 横向きに寝た状態から、下の膝を片手で抱え胸に近づけます。
- 上の足の甲を片手で把持します。
- 痛気持ちいい範囲で上の脚を後ろへ伸ばしていきます。
- 30秒を3セット行いましょう。
大腿四頭筋
太ももの前側の筋肉で、膝を伸ばしたり、股関節を曲げる作用があります。腸腰筋同様、この筋肉の柔軟性が低下すると股関節を伸ばしにくくなり、腰椎への負担が増大します。
大腿四頭筋のストレッチ
- 床に膝立ちとなります。
- 片足を一歩前に踏み出します。
- 踏み出していない側の足の甲を持ち、膝を曲げましょう。
- 痛気持ちいい範囲で膝を曲げていきましょう。
- 30秒を3セット行いましょう。
足趾の把持機能
身体を後ろへ反らせるためには、股関節の柔軟性以外にも足圧のコントロールが必要です。具体的には身体を後ろへ反らせるため、足圧は前方に移動させる必要があります。その際に重要なのが足趾の把持機能です。これは足趾で踏ん張る機能であり、通常時に足の指が浮いているような方では十分に踏ん張ることができません。足が踏ん張れないと、その動きを腰で代償してしまうために腰痛へと繋がってしまいます。
足部内在筋のトレーニング
- ハンドタオルを用意します。
- 床に置いたハンドタオルと素足で踏みます。
- 足趾のみでハンドタオルを自分の方向へ手繰り寄せます。
- 一日3往復を目安にしましょう。
座った状態、立った状態どちらで背中を反らせて痛みが出るタイプの方に対する対処方法
脊柱、股関節、足と原因の個所が多数あるため、①、②の対処方法を両方とも実施しましょう。
おわりに
腰を反らすことで痛みが出てしまう方を対象にその腰痛のセルフチェックと対処方法を解説致しました。
巷には腰痛に関する情報が沢山あり、一体何から取り掛かればいいか迷ってしまうことがあるかと思います。
重要なのは、大多数に合う対策ではなく自分に合う対策です。しっかりとした知識を身に着け、自分の症状を把握することに役立てていただけると幸いです。
腰痛の程度が強い場合や対策の体操を行っても症状が改善しない場合は、自己判断せずに整形外科などの医療機関を受診することをおすすめ致します。
（参考文献）
腰痛を悪化させる姿勢と股関節可動域の関係:理学療法学Supplement 2007(0), C0611-C0611, 2008
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